Små positiva handlingar betyder mer än du tror

När en relation känns tung tänker många att något omfattande är nödvändigt: en resa, en helg utan barn, ett omtag. Ändå är det sällan där skillnaden görs. Det som avgör hur en relation känns i vardagen är summan av mycket små saker, upprepade ofta.

Att ha det odåligt räcker inte

Mycket i parterapi handlar om att minska det negativa: färre bråk, mindre kritik, färre upptrappningar. Det är nödvändigt men inte tillräckligt. Ett par kan sluta bråka och ändå leva parallella liv utan värme.

Därför arbetar vi också aktivt med att öka antalet positiva upplevelser mellan er. Tanken liknar den bakom beteendeaktivering vid depression: när vardagen innehåller allt färre stunder som präglas av glädje, värme eller närhet blir det också svårare för oss att hitta motivation att investera i relationen. Man skulle nästan kunna säga att relationen själv blivit deprimerad: när de positivt förstärkande gesterna och aktiviteterna sinar tappar den sin livskraft, även om inget uttalat fel begåtts. Inom psykologin talar man om positiv förstärkning: att något känns så uppmuntrat, meningsfullt eller givande att vi vill göra det igen. När sådana erfarenheter blir ovanliga hamnar vi lätt i en negativ spiral där vi gör allt mindre av det som faktiskt skulle kunna föra oss närmare varandra.

Varför gesterna försvinner

I början av en relation gör vi hela tiden små saker för varandra utan att tänka på det. Efter några år, ett par barn och en full kalender är utrymmet mindre. Det som återstår tas för givet. Det är då lätt att sluta lägga märke till det den andra faktiskt gör, samtidigt som man är mycket uppmärksam på det som inte görs.

Två saker händer då. Kontot av goda stunder töms, vilket gör att irritationer väger tyngre. Och båda börjar vänta på att den andra ska börja, vilket kan pågå länge.

Varför små saker slår stora

• De sker ofta. Frekvens betyder mer än storlek när det gäller känslan av att bli sedd.
• De är billiga i tid och pengar, vilket gör dem möjliga även under en pressad period.
• De är svåra att missförstå. Ett samtal om känslor kan spåra ur, en medhavd fika gör det sällan.
• De ger positiva ringar på vattnet. En uppskattad handling gör nästa lite mer sannolik.

Det handlar inte om storslagna gester utan om saker som att fråga hur mötet gick, att skicka ett meddelande mitt på dagen, att lyssna färdigt utan att lösa problemet eller att ta hand om det där ärendet som den andra bävat för.

Så kan ni komma igång

Ett vanligt upplägg är att var och en gör en egen lista över vad hen skulle uppskatta att få. Listorna ska vara konkreta: inte visa mer uppskattning utan säg något om maten när jag lagat den. Sedan väljer var och en själv vad hen gör av den andras lista, utan att komma överens i förväg.

Tre principer är viktiga:

• Håll det hemligt. Ingen ska veta exakt vad den andra planerat.
• Håll nere kostnaden. Något som tar fem minuter är hållbart, en stor gest är det inte.
• Håll det frivilligt. Det är du som väljer, inte något du blivit ålagd.

Efter den överenskomna tidsperioden är det värt att stanna upp och prata om övningen. Vad la ni märke till att den andre gjorde? Vad betydde det? Den korta genomgången gör två saker: den förstärker beteendet, alltså ökar sannolikheten för att det upprepas, och den ger information om vad som faktiskt landar.

När det inte är läge

Det finns ett viktigt undantag. Om ni befinner er i ett läge av djup misstro, pågående svek eller rädsla fungerar det här dåligt. Ingen vill ta emot blommor från någon man känner sig sviken av och positiva beteenden som klistras på ett öppet sår kan upplevas som ett försök att köpa sig fri.

Då behöver arbetet börja i andra änden: med förståelse för vad som hänt och med att göra det tryggt igen. Läs mer om varför ni missförstår varandra och om att reparera efter otrohet.

Läs vidare

Här finns mer om parterapi vid relationsproblem, om acceptans och förändring och om hur ni skyddar relationen under ledigheten.

Källor

• Christensen, A., Doss, B. D., & Jacobson, N. S. (2014). Reconcilable differences: Rebuild your relationship by rediscovering the partner you love—without losing yourself (2:a uppl.). Guilford Press.
• Jacobson, N. S., & Margolin, G. (1979). Marital therapy: Strategies based on social learning and behavior exchange principles. Brunner/Mazel.
• Roddy, M. K., Nowlan, K. M., Doss, B. D., & Christensen, A. (2016). Integrative behavioral couple therapy: Theoretical background, empirical research, and dissemination. Family Process, 55(3), 408–422.