Tankar om sömn: när oron för att inte sova håller dig vaken

Sömnproblem handlar inte bara om hur mycket vi sover, utan också om hur vi uppfattar och tolkar sömnen. Två personer kan sova ungefär lika mycket och ändå må helt olika beroende på vad sömnen betyder för dem. Det är en av anledningarna till att KBT vid insomni innehåller mer än beteenderegler.

Den här texten hör ihop med artikeln Sömn och insomni och fördjupar det som där kallas sömntolkningsfaktorer.

Uppmärksamheten riktas mot sömnen

När sömnen blir ett bekymmer riktas uppmärksamheten mot den. Under natten registreras varje uppvaknande och klockan kontrolleras. Under dagen tolkas trötthet, dålig koncentration eller irritabilitet som bevis på nattens misslyckande. Sådan övervakning gör att fler tecken upptäcks och att de tolkas allvarligare, vilket i sin tur ökar oron inför nästa natt.

Till det kommer att många med insomni överskattar hur lång tid det tog att somna och underskattar hur mycket de sovit. Upplevelsen av att ha legat vaken hela natten är verklig, men den motsvarar inte alltid det som faktiskt hände. Redan att följa sömnen med en sömndagbok brukar ge en mer nyanserad bild.

Föreställningar som gör sömnen till ett krav

Vissa antaganden om sömn förekommer så ofta att de brukar kartläggas systematiskt i behandling. De är sällan orimliga i sig, men de gör sömnen till ett prestationskrav.

• ”Jag måste sova åtta timmar för att fungera”Sömnbehovet varierar mellan människor och över livet. Ett strikt timkrav gör varje kortare natt till ett misslyckande.
• ”En dålig natt förstör hela morgondagen”De flesta fungerar förvånansvärt väl efter en dålig natt. Förväntan om katastrof ökar däremot aktiveringen redan på kvällen.
• ”Om jag inte somnar nu blir det ännu värre”Ansträngningen att somna är i sig aktiverande. Ju hårdare man försöker, desto längre bort glider sömnen.
• ”Jag har tappat förmågan att sova”Sömn är en fysiologisk process som inte går att förlora. Den kan däremot hämmas av det vi gör för att tvinga fram den.

I behandling undersöks dessa tankar sokratiskt, alltså genom nyfikna frågor snarare än genom att bli tillrättavisad. Ofta är beteendeexperiment mer verkningsfulla än samtal. Ett vanligt exempel är att testa vad som faktiskt händer under en dag efter en kort natt, i stället för att förlita sig på farhågan.

Säkerhetsbeteenden som ger kortsiktig lättnad

För att skydda sig mot en dålig natt gör många saker som på kort sikt känns kloka men som på längre sikt håller problemet vid liv: går och lägger sig tidigt, ställer in kvällsaktiviteter, sover längre på morgonen, tar tupplurar eller drar ner på krav dagen efter en dålig natt. Beteendena tar bort obehag för stunden och förstärks därför, samtidigt som de minskar sömntrycket och befäster bilden av sömnen som något skört.

En viktig del av behandlingen är att identifiera dessa beteenden och att stegvis pröva vad som händer utan dem. Det liknar arbetet med undvikanden vid ångest och bygger på samma principer inom kognitiv beteendeterapi.

Att sluta anstränga sig för att somna

Sömn är en av få processer som blir svårare ju hårdare vi försöker. Att viljemässigt försöka somna skapar frustration och aktivering, alltså precis det som hindrar sömnen. En metod som utgår från detta är paradoxal intention: att lägga sig bekvämt i sängen med släckt lampa och i stället låta sig behålla en avslappnad vakenhet. När ansträngningen släpper minskar prestationskravet och sömnen får utrymme att komma av sig själv.

Mindfulnessbaserade metoder används på ett liknande sätt. Syftet är inte att somna snabbare, utan att förhålla sig mindre dömande till vakenheten och till tankarna om den.